Зимняя усталость:
как избавиться от упадка сил в темное время года

Постоянная усталость, сонливость и снижение работоспособности — распространённые проблемы в зимние месяцы. В странах с коротким световым днём, включая Финляндию, многие люди сталкиваются с так называемой зимней усталостью. Недостаток солнечного света влияет не только на физическое состояние, но и на настроение, мотивацию и общее качество жизни.

Хорошая новость заключается в том, что с зимней усталостью можно справиться, если уделить внимание

Симптомы зимней усталости и зимней депрессии

Зимняя усталость (kaamosväsymys) и зимняя депрессия (kaamosmasennus) часто проявляются в период с октября—ноября и ослабевают к концу февраля или весной, когда увеличивается продолжительность светового дня.

Зимняя депрессия

Зимняя депрессия по симптомам напоминает клиническую депрессию, но имеет и характерные особенности:

чрезмерная сонливость (liikaunisuus), даже после длительного сна;
тяга к сладкому и углеводам (makeannälkä);
набор веса (lihominen);
снижение интереса к привычным занятиям;
подавленное настроение, тревожность;
социальная изоляция и снижение физической активности.

По оценкам, 1–2% населения страдают выраженной зимней депрессией. Основным методом лечения является светотерапия по утрам (30–60 минут сразу после пробуждения). В некоторых случаях требуется медикаментозная терапия — при длительных симптомах необходимо обратиться к врачу.

Зимняя усталость

Зимняя усталость — более мягкое и распространённое состояние, которое отмечают до 20–30% людей. Она не является клинической депрессией, но сопровождается:

упадком сил;
снижением концентрации;
быстрой утомляемостью;
ухудшением общего самочувствия.

Как правило, зимняя усталость носит временный характер и проходит весной.

Как справиться с зимней усталостью: практические рекомендации

1. Поддерживайте нормальный уровень витамина D

Витамин D синтезируется в коже под воздействием солнечного света, поэтому зимой его уровень часто снижается. В Финляндии и других северных странах приём витамина D рекомендуется с октября по март, а для отдельных групп — круглый год.

Витамин D:

поддерживает иммунную систему;
укрепляет кости, мышцы и зубы;
способствует общему тонусу организма.

Рекомендуемая суточная норма для здорового взрослого — 10 мкг. Подробные рекомендации публикует Финское продовольственное управление (Ruokavirasto).

2. Витамины группы B для энергии и нервной системы

Если вы ощущаете постоянную усталость, обратите внимание на витамины группы B:

B2, B3, B6, B12 — помогают уменьшить утомление и поддерживают нервную систему;
B1 — способствует нормальной психологической функции.

Источники витаминов группы B — мясо, рыба, цельнозерновые продукты, овощи и молочные продукты. Витамин B12 особенно важен для пожилых людей и веганов, так как он содержится преимущественно в продуктах животного происхождения.

3. Витамин C и цинк для поддержки иммунитета

В холодное время года иммунная система нуждается в дополнительной поддержке.

Витамин C:

является мощным антиоксидантом;
участвует в синтезе коллагена;
поддерживает здоровье кожи, костей и хрящей;
улучшает усвоение железа.

Ежедневно включайте в рацион цитрусовые, ягоды и свежие овощи — чем ярче тарелка, тем лучше.

Цинк:

необходим для нормальной работы иммунной системы;
содержится в цельнозерновых продуктах, мясе и молочных продуктах;
препараты с ацетатом цинка (CE-маркировка) могут сократить продолжительность симптомов простуды при раннем применении.

4. Наладьте суточный ритм и режим сна

Регулярный режим дня играет ключевую роль в борьбе с зимней усталостью:

ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
используйте утренний свет (лампа или светотерапия);
гуляйте на свежем воздухе в дневное время;
избегайте интенсивных тренировок поздно вечером.

Физическая активность 2–3 раза в неделю, особенно днём, улучшает качество сна и снижает усталость. Также полезно скорректировать режим питания: ранний завтрак и регулярный обед помогают стабилизировать суточные ритмы и уменьшить тягу к сладкому.

5. Увлажнение и защита кожи зимой

Зимой кожа страдает от холода, сухого воздуха и перепадов температуры, что приводит к сухости и ощущению стянутости.

Рекомендации по уходу:

ежедневно используйте увлажняющий и питательный крем по типу кожи;
выбирайте средства с глицерином и другими увлажняющими компонентами;
увлажняйте кожу сразу после душа, чтобы «запечатать» влагу;
используйте успокаивающие маски для чувствительной кожи лица.

Комплексный уход за телом помогает не только коже, но и общему ощущению комфорта и благополучия.

Источники:

Зимняя дипрессия и зимняя усталость, duodecimlehti.fi
Рекомендации по потреблению витамина D, ruokavirasto.fi
Витамины группы В, yliopistonapteekki.fi