Хотите улучшить своё самочувствие?
Сделайте эти 10 небольших, но эффективных вещей
Haluatko parantaa hyvinvointiasi?
Советы от эксперта Джонни Линд, фармацевта из Университетской аптеки
Если вы хотите улучшить своё самочувствие (hyvinvointi), действуйте небольшими шагами. Небольшие изменения легче принять как постоянную часть жизни, чем большие. Если вы измените свою жизнь сразу, энтузиазм (into) будет кратковременным, и в конечном итоге ничего не изменится.
Эти десять небольших изменений удивительно эффективны (tehokas). Выберите для начала всего одно из них: это поднимет вам настроение, и затем, через некоторое время, будет легче внести следующее изменение.
1. Устраивайте вегетарианские дни
Даже один или два вегетарианских дня (kasvisruokapäivä) в неделю облегчат ваш рацион, и ваш организм будет вам благодарен. Вы даже можете похудеть, поскольку овощи в среднем содержат меньше энергии, чем продукты животного происхождения.
Согласно рекомендациям по питанию (ravitsemussuositus), взрослому человеку следует съедать 500–800 г овощей, фруктов и ягод в день. Выбирайте разноцветные овощи, ягоды и фрукты, чтобы получать разнообразные витамины и другие полезные вещества.
2. Употребляйте больше клетчатки
Благополучие кишечника (suolisto) влияет на всё ваше тело и разум. Полезным кишечным микробам необходима клетчатка (kuitu) для жизни.
Клетчатка также поддерживает стабильный уровень сахара в крови (verensokeri), что означает, что вы остаётесь более энергичными. Клетчатка также способствует продвижению пищи по кишечнику и предотвращает запоры (ummetus).
Вы можете получать клетчатку, употребляя цельнозерновые продукты, выбирая хлеб с высоким содержанием клетчатки (не менее 8 граммов на 100 граммов), потребляя много овощей и добавляя в свой рацион бобовые (palkokasvit) и орехи.
Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки составляет не менее 25 граммов для женщин и не менее 35 граммов для мужчин.
3. Уменьшите потребление насыщенных жиров
Насыщенные жиры (tyydyttynyt rasva) усиливают низкоуровневое воспаление в организме и повышают уровень вредного холестерина (kolesteroli) . Исключение насыщенных жиров из рациона снижает риск развития многих распространенных заболеваний.
Поэтому чаще заменяйте сливочное масло (voi) оливковым или рапсовым маслом (rypsiöljy), мясо — жирной рыбой, а сыр — авокадо. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим ненасыщеные жирные, и ведите образ жизни, способствующий здоровью сердца.
4. Всегда ложитесь спать в одно и то же время
Никакие колдовские приёмы (poppakonsti) вам не помогут взбодриться, если вы спите слишком мало.
Взрослому человеку необходимо 6–10 часов сна каждую ночь. Вы знаете, что выспались, когда просыпаетесь отдохнувшим и бодрым.
Если вы не чувствуете себя бодрым, когда утром звонит будильник, или чувствуете усталость в течение дня, вам не хватает сна. Попробуйте ложиться спать на час раньше и проверьте, как это на вас повлияет. Соблюдайте гигиену сна (unihygienia), ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, даже по выходным. Регулярный (säännöllinen)режим сна облегчает засыпание. Вам не придётся просыпаться перед экраном вечером, если вы заранее решите, когда ложитесь спать.
5. Запланируйте время для занятий спортом
Ваше тело (elimistösi) будет вам благодарно, если вы будете энергично тренироваться и потеть (hikoilla) хотя бы пару часов в неделю. Физические упражнения активизируют ваше тело и поддерживают его здоровье. Жизнь кажется приятнее, когда вы в хорошей форме.
Если вы заняты, планируйте тренировки на следующую неделю в своём календаре каждое воскресенье. Так тренировки не станут просто намерением (aikomus).
6. Добавьте больше ежедневной физической нагрузки
Часто это легко сделать, даже если у вас плотный график. Выбирайте лестницу (portaat) вместо лифта (hissi), ходите пешком или ездите на велосипеде до магазина, паркуйте машину подальше и выходите из автобуса на одну остановку раньше.
Ежедневные упражнения могут быть очень разнообразными. Можно ходить пешком или ездить на велосипеде на более длинные расстояния. Мотивируйте себя, надев шагомер (askelmittari) на запястье и отслеживая, сколько шагов вы делатете, изменив свои повседневные привычки и распорядок дня.
7. Закрутите крышку и потушите сигарету
Хотя бокал-другой вина вечером может показаться расслабляющим, алкоголь и табак подрывают вашу выносливость и физическое здоровье.
Алкоголь также ухудшает качество сна. Это, в свою очередь, приводит к усталости и стрессу. Когда вы плохо спите, всё становится хуже.
Финская интернет-аптека и её специалисты будут рады помочь вам, и вы можете получить советы и рекомендации от фармацевтов, как бросить курить.
8. Не будьте одни
Люди — существа социальные, и нам нужны другие люди для хорошего самочувствия. Согласно исследованию Университета Восточной Финляндии (Itä-Suomen yliopisto), одиночество (yksinäisyys ) также ослабляет физическое здоровье.
Регулярно звоните друзьям и близким, пейте кофе с коллегами по работе или отправляйтесь на пробежку с другом.
Если вам не хватает друзей, попробуйте заняться волонтерством или найти новое хобби, где вы сможете встретить единомышленников. Вы также можете найти новых друзей в различных организациях.
9. Проведите инвентаризацию своего запаса витаминов
Пищевые добавки не заменяют здоровое питание, но могут его дополнить. Убедитесь, что вы получаете с пищей или с витаминными добавками как минимум следующее:
Витамин D поддерживает нормальный иммунитет (vastustuskyky). Когда вы здоровы, вы также лучше справляетесь со стрессом.
Витамин C — важный витамин для иммунитета. Он способствует нормальной работе иммунной системы и помогает снизить утомляемость (väsymys).
Витамин B6 способствует нормальной психологической и иммунной функциям.
Витамин B12 особенно важен для веганов, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения.
10. Подумайте ещё раз
Жизнь часто кажется лучше, если вы думаете, что стакан наполовину полон (täynnä), а не наполовину пуст (tyhjä). Сосредоточьтесь на том хорошем, что есть в вашей жизни, а не на том, чего может не хватать.
Если вы чувствуете себя грустным или подавленным, больше занимайтесь тем, что поднимает вам настроение (mieli). Кому-то помогают физические упражнения, кому-то — музыка, кому-то — рукоделие. Найдите хобби (harrastus), которое поддержит ваше настроение.
Не сравнивайте свою жизнь с жизнью других. Помните, что большинство людей делятся в социальных сетях только лучшими моментами своего дня, и у всех нас есть свои тревоги.
Также позаботьтесь о влиянии информации, поступающей в ваш мозг: если негативные новости вызывают у вас тревогу, меньше читайте их и вместо этого, например, погрузитесь в чтение хорошей книги.
Источник: Haluatko parantaa hyvinvointiasi?